Potwierdzono, że około trzydzieści procent wszystkich nowotworów złośliwych ma bezpośredni związek z dietą. Ludziom wydaje się jednak inaczej. Jak pisze prof. Richard Beliveau [Beliveau R. i Gingras D, 2007] rak jest postrzegany przez społeczeństwo jako choroba wywoływana przez czynniki pozostające poza kontrolą. Osiemdziesiąt procent sądzi, że do zachorowania przyczyniają się głownie czynniki środowiskowe. Większość respondentów (92%) kojarzy z rakiem palenie tytoniu, natomiast mniej niż połowa badanych uważa, że ryzyko zachorowania zwiększa niewłaściwe odżywianie. Z badań wynika także, że ludzie nie bardzo wierzą w możliwość zapobiegania rakowi, a połowa z nich twierdzi, że jest to mało prawdopodobne lub wręcz niemożliwe.

Mimo, iż poszczególne badania dotyczące czynników zwiększających ryzyko zachorowania na nowotwór złośliwy różnią się w niektórych punktach, pierwsze dwa czynniki ryzyka pozostają niezmienne. To palenie tytoniu (30%) i nieodpowiednie odżywianie (30%).

W swojej pracy prof. Beliveau [Beliveau R. i Gingras D. 2007] powołuje się na wyniki ponad dwustu badań, z których osiemdziesiąt procent wykazało że znaczny udział owoców (co najmniej 2 porcje dziennie) i warzyw (co najmniej 3 porcje dziennie) w sposób istotny zmniejsza ryzyko zachorowania na raka.

 Z czego powinna składać się zdrowa dieta ?

1. Warzywa i owoce

Warzywa zaleca się spożywać codziennie 3-5 razy, a owoce 2-3 razy dziennie (ponieważ są bardziej kaloryczne i zawierają fruktozę), łącznie co najmniej 400 g dziennie, w co najmniej 5 porcjach (w tym 1 porcję może stanowić 1 szklanka soku). Warzywa i owoce są bogatym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Witaminy i flawonoidy zawarte w warzywach i owocach mają działanie przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe. Potas występujący w warzywach reguluje ciśnienie krwi. Błonnik nie tylko reguluje pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom, ale także obniża stężenie cholesterolu w surowicy krwi i poprawia tolerancje glukozy (chroni przed cukrzycą)

2. Produkty zbożowe

Produkty zbożowe (węglowodany) powinny być składnikiem większości posiłków. Zaleca się, aby produkty zbożowe pochodziły z mąk gruboziarnistych, razowych. Produkty takie są źródłem błonnika regulującego pracę przewodu pokarmowego oraz witamin z grupy B: B1, B2, B6 i PP. Zawierają też pewne ilości składników mineralnych i białka. Do tej grupy produktów należą :  pieczywo pełnoziarniste, ryż, kasza gryczana i jęczmienna, makarony razowe. Natomiast produkty zbożowe wysoko przetworzone np. białe pieczywo, powinny być spożywane sporadycznie.

3. Mleko i przetwory mleczne

Zaleca się jedną lub dwie porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych dziennie. Produkty mleczne są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, wysokowartościowego białka i witamin z grupy B, witaminy A oraz magnezu. Bardzo korzystne jest spożywanie sfermentowanych napojów mlecznych (kefiry, jogurty) i serów twarogowych. Należy uważać na sery żółte gdyż mają wysoką zawartość tłuszczu, cholesterolu i soli.

4. Mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe

Należy ograniczyć spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg tygodniowo. Ryby, drób i jajka zaleca się spożywać naprzemiennie, niekoniecznie codziennie. Są to produkty bogate w białko. Ryby i drób zawierają mniej tłuszczów nasyconych, a więcej nienasyconych w porównaniu z mięsem czerwonym. Zaleca się spożywanie ryb, szczególnie morskich 2 razy w tygodniu, zamiast mięsa, ze względu na zawartość bardzo korzystnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które zapobiegają chorobom cywilizacyjnym, a także mają korzystny wpływ na centralny układ nerwowy. Alternatywą dla  mięsa są rośliny strączkowe (bogate źródło białka). Warto więc 1–2 razy w tygodniu zjeść, zamiast dania mięsnego, potrawę przygotowaną z grochu, fasoli, soczewicy czy ciecierzycy. Mięso można również zastąpić jajami, które są źródłem witamin i składników mineralnych, a także obecnej w żółtku luteiny, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku (m.in. zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej).

5. Woda

Jest niezbędnym składnikiem pożywienia ze względu na rolę w regulowaniu temperatury ciała, transporcie składników odżywczych oraz w reakcjach biochemicznych w organizmie. Wodę przyjmuje się w postaci różnych płynów (zalecana ilość to przynajmniej 1,5 l/dobę) oraz z żywnością – wiele produktów ją zawiera, głównie owoce i warzywa (średnio do 0,7 l/dobę). Zwiększona ilość płynów jest konieczna w czasie upałów oraz podczas chorób przebiegających z gorączką, wymiotami lub biegunką. Również przy zwiększonej aktywności fizycznej i poceniu się należy uzupełniać wodę w większej niż zwykle ilości. Należy ograniczyć spożycie napojów słodzonych i wód smakowych.

6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.

Wysokie spożycie tłuszczu zwierzęcego, który zawiera nasycone kwasy tłuszczowe, zwiększa ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, m.in. chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy typu 2. Dlatego jak najczęściej powinien być zastępowany tłuszczami roślinnymi (przede wszystkim olej rzepakowym, oliwą z oliwek, olejem kokosowym). Tłuszcze roślinne są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, m.in. bardzo korzystnego dla zdrowia kwasu omega-3.

Do smażenia należy używać olej rzepakowy, oliwę z oliwek. Powinno się jednak ograniczać smażenie potraw na rzecz gotowania, gotowania na parze czy pieczenia.

Wiele produktów spożywczych zawiera tzw. izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, które powstają w procesach przetwarzania żywności. Są one szkodliwe dla naszego zdrowia, m.in. podnoszą poziom tzw. złego cholesterolu, a obniżają – dobrego. Znajdziemy je na przykład w produktach typu fast food, margarynach twardych,  wyrobach cukierniczych (batony, wafelki) i dlatego powinniśmy unikać ich spożywania.

7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy

Można je zastąpić je owocami i orzechami. Cukier i słodycze są bardzo kaloryczne. Zawierają sacharozę, glukozę, fruktozę, a niektóre produkty (np. wyroby czekoladowe, kremy, lody, ciastka) także tłuszcz, który jest źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych i izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nadmierne spożycie cukru i słodyczy przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości  i zwiększa ryzyko chorób cywilizacyjnych, np. cukrzycy typu 2, miażdżycy. Szczególnie niebezpieczne jest spożywanie syropu glukozowo-fruktozowego, który wchodzi w skład wielu wyrobów cukierniczych. Należy też unikać słodzonych napojów. Zamiast słodyczy warto wybrać owoce , migdały, niesolone orzechy czy nasiona słonecznika.

8. Ograniczaj spożycie soli

Aby zmniejszyć ilość spożywanej soli ( zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji  Zdrowia nie więcej niż 6 g dziennie) , należy jak najrzadziej kupować potrawy solone i konserwowane, nie dodawać soli do potraw, zastępować ją np. ziołami. Należy pamiętać, że bardzo dużo soli znajduje się w wędlinach, pieczywie,  żółtych serach. Nadmierne spożycie soli (ze względu na zawartość sodu) prowadzi do rozwoju chorób układu krążenia, np. nadciśnienia tętniczego, zawału serca i udaru mózgu. Może także zwiększać zachorowalność na raka żołądka. Zamiast doprawiać potrawy solą czy gotowymi mieszankami przypraw (często z dużą zawartością soli), warto używać ziół i przypraw, np. oregano, bazylii, kurkumy, czosnku, imbiru, kardamonu, cynamonu.

9. Spożywaj posiłki regularnie

Prawidłowe żywienie to nie tylko dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Bardzo ważną rolę odgrywa regularność posiłków, tzn. ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia. Powinno spożywać się średnio 4-5 posiłków dziennie. Spożywanie mniej niż 3 posiłków w ciągu dnia powoduje obniżenie stężenia glukozy we krwi (hipoglikemię), co wywołuje uczucie głodu, zmęczenia, pogarsza koncentracje uwagi.

10. Nie spożywaj alkoholu

Nadużywanie alkoholu może zwiększyć ryzyko zachorowania na różnego rodzaju nowotwory złośliwe, takie jak nowotwór jamy ustnej, krtani, przełyku, wątroby.

Pozostałe artykuły